อาหารสำหรับสมอง

“สมอง” คือ.... ศูนย์กลางการควบคุมร่างกาย

             สมอง เป็นอวัยวะส่วนหนึ่งของร่างกายที่มีโครงสร้างซับซ้อน ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกายแทบทุกส่วน เช่น การเคลื่อนไหว การได้ยิน การมองเห็น การรับรู้กลิ่นและรส เป็นต้น นอกจากนี้สมองยังมีหน้าที่สำคัญในการควบคุมอารมณ์ ความรู้สึก การเรียนรู้ และความจำ  สมองประกอบด้วยเซลล์ประสาท (neuron) จำนวนมากกว่าแสนล้านเซลล์ที่มีแขนงประสาท แอกซอน (axon) และเดนไดรต์ (dendrite) ประสานกันเป็นร่างแหเพื่อใช้ในการติดต่อและส่งสัญญาณประสาทแล่นผ่านถึงกัน การที่เราจะคิดหรือจดจำสิ่งต่างๆนั้น เกิดจากการเชื่อมต่อของกระแสไฟฟ้าในสมอง คนที่ฉลาดที่สุดก็คือ คนที่มีโครงสร้างของการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทที่ดี มีประสิทธิภาพ เชื่อว่าแรกคลอดเซลล์ประสาทจะมีจำนวนคงที่ แต่การงอกของแขนงประสาทจะเพิ่มขึ้นได้หลังจากมีการกระตุ้นจากการเรียนรู้และได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ทำให้สามารถส่งสัญญาณประสาทได้เร็วขึ้น


             สมองต้องการสารอาหารเพื่อเป็นพลังงานและใช้ในการทำงานเช่นเดียวกับอวัยวะอื่นๆ ของร่างกาย  การติดต่อกันระหว่างเซลล์สมองยังต้องการสารเคมีที่เรียกว่า สารสื่อประสาท (neurotransmitter) ที่จะทำให้การส่งข้อมูลของสมองเป็นไปอย่างถูกต้อง และมีประสิทธิภาพ สารสื่อประสาทเหล่านี้สร้างมาจากสารอาหารต่างๆ ที่รับประทาน โดยมีวิตามินและแร่ธาตุช่วยในกระบวนการ สารสื่อประสาทดังกล่าวได้แก่

อะซิทิลโคลีน (acetylcholine) เป็นสารเคมีในสมองชนิดแรกที่ถูกค้นพบโดยแพทย์ชาวออสเตรีย ซึ่งอะซิทิลโคลีนเป็นสารเคมีในสมองที่สำคัญหลั่งออกมาจากปลายของเส้นใยประสาทบริเวณเชื่อมต่อ อะซิทิลโคลีนจะทำหน้าที่กระตุ้นหรือยับยั้งระบบประสาทส่วนกลางขึ้นกับชนิดของตัวรับ( receptor) และทำหน้าที่เกี่ยวกับ การรับความรู้สึกเจ็บปวด ร้อน หนาว การรับรสชาติ การตี่น การนอน การฝัน และอาการซึมเศร้า ควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และมีบทบาทสำคัญเกี่ยวข้องกับการสร้างความจำด้วย อะซิทิลโคลีนทำหน้าที่ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของสมอง ถ้าส่งไปที่สมองส่วนหน้า (frontal lobe) และฮิปโพแคมพัส (hippocampus) จะทำหน้าที่ควบคุมความสามารถในการสนใจจดจ่อ การสร้างความทรงจำใหม่ และการตัดสินใจ โดยพบว่าผู้ป่วยที่เป็นโรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ (Alzheimer's disease) จะมีอะซิทิลโคลีนในสมองน้อยกว่าคนปกติ อะซิทิลโคลีนมีมากในอาหาร จำพวกไข่แดง ถั่ว ข้าวไม่ขัดสี ตับ เนื้อสัตว์ต่างๆ ปลา นม เนยแข็ง และผักโดยเฉพาะ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี เป็นต้น

โดปามีน (dopamine) เป็นสารเคมีในสมองที่จัดอยู่ในกลุ่มแคทีโคลามีน (catecholamines) สร้างมาจากกรดอะมิโนชนิดไทโรซีน โดยอาศัยการทำงานของเอนไซม์ไทโรซีนไฮดร็อกซิเลส  ในสมองมีปริมาณโดปามีนประมาณร้อยละ 80 ของสารกลุ่มแคทีโคลามีนที่ถูกสร้างขึ้นทั้งหมด นอกจากนี้ยังหลั่งมาจากสมองส่วนไฮโปธาลามัส (hypothalamus) ซึ่งทำหน้าที่ยับยั้งการหลั่งโปรแลคติน(prolactin)จากส่วนหน้าของต่อมพิทูอิตารี (anterior pituitary)  โดปามีนสามารถใช้เป็นยาได้ซึ่งมีผลต่อระบบประสาทซิมพาเทติก (sympathetic nervous system) โดยมีผลลัพธ์คือ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น แรงดันโลหิตเพิ่มขึ้น  การเพิ่มปริมาณของโดพามีนในสมองของผู้ป่วยที่เป็นโรคต่างๆ เช่น พาร์คินสัน สามารถให้สารตั้งต้นแบบสังเคราะห์แก่โดพามีน เช่น L-DOPA  เมื่อร่างกายหลั่งสารโดปามีนออกมาจะส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคล มีความสนใจ ความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิมากขึ้น ไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว ร่างกายสร้างสารโดปามีนขึ้นมาจากกรดอะมิโนชนิดที่มีชื่อว่าไทโรซีน จากอาหารประเภทโปรตีนสูง (มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ) เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเหลือง อาหารทะเล ไข่ และนม  การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนประมาณ 60-80 กรัม จะช่วยให้สมองมีพลัง กระฉับกระเฉง และตื่นตัวได้

นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) เป็นสารเคมีที่เป็นทั้งฮอร์โมนและสารสื่อประสาทในกลุ่มแคททีโคลามีน   ถูกสังเคราะห์โดยปลายประสาทซิมพาเทติค จากสารไทโรซีน (tyrosine) เช่นเดียวกับโดปามีน แล้วถูกโดปาดีคาบอกซีเลส แปลงให้เป็นโดปามีน (dopamine) หลังจากนั้นจะถูกเปลี่ยนโดยโดปามีเบต้าไฮดรอกซีเลส (dopamine- β-hyroxylase) ให้เป็นนอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) ซึ่งจะถูกเปลี่ยนแปลงต่อไปเป็นเอพิเนฟรินอีกที  มีบทบาทในการทำให้ตื่นตัว และอาจเกี่ยวกับความฝัน และยังมีบทบาทต่อการทำงานของฮอร์โมน และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางทางจิตประสาท เช่น คนที่มีภาวะซึมเศร้า (depression) จะพบระดับของการสลายสารนอร์เอพิเนฟรินในสมองต่ำ แต่จะพบในระดับสูงในผู้ป่วยที่เป็นโรคคลุ้มคลั่ง (mania) และโรคจิตเภท (schizophrenia)

ซีโรโทนิน (serotonin) มีชื่อทางเคมีว่า 5-hydroxytryptamine หรือใช้ตัวย่อว่า 5HT ซีโรโทนินเป็นสารที่ได้รับการศึกษาวิจัยอย่างกว้างขวางมากที่สุดชนิดหนึ่งในปัจจุบัน สารซีโรโทนินเกิดจากขบวนการทางเคมีของกรดอะมิโนที่ชื่อ tryptophan ในร่างกายมนุษย์พบซีโรโทนินมากที่สุดในเซลของเยื่อบุทางเดินอาหาร โดยพบมากถึงร้อยละ 90 ส่วนที่เหลืออีกร้อยละ10 พบในเซลล์ประสาทและเกล็ดเลือด ดังนั้นซีโรโทนินจึงมีทั้งส่วนที่อยู่ในเซลล์และส่วนที่อยู่ในเลือด การออกฤทธิ์ของซีโรโทนินต้องมีตัวรับที่จำเพาะเจาะจง เรียกว่า serotonin receptor ซึ่งมีหลายชนิด จากการศึกษาวิจัยในปัจจุบันค้นพบ serotonin receptor แล้วอย่างน้อย 7 ชนิด ได้แก่ 5HT1, 5HT2, 5HT3, 5HT4, 5HT5, 5HT6, 5HT7 ซีโรโทนินมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ (mood) การแสดงออกทางอารมณ์ ความรู้สึก ความโกรธ และความก้าวร้าว และควบคุมวงจรการนอนหลับ โดยซีโรโตนินจะทำงานเฉพาะในบริเวณสมองส่วนกลาง เมื่อเกิดความรู้สึกพอใจ  พบว่าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าจะมีระดับของซีโรโตนินในสมองบริเวณนี้น้อยกว่าปกติ สารอาหารคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าว พาสต้า ผักประเภทหัว ธัญพืช และขนมปัง จะช่วยเพิ่มการดูดซึมทริปโตแฟน (tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นซีโรโตนินในสมอง โดยพบว่าภายใน 30 นาทีหลังรับประทานอาหารประเภทดังกล่าวจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสงบได้นานหลายชั่วโมง

“ อาหาร ” คือ จุดเริ่มต้นของสมองและความจำดี

             สมองต้องการสารอาหารอย่างครบถ้วนเพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงการจดจำข้อมูลต่างๆ เด็กที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากจะทำให้ร่างกายไม่เจริญเติบโตแล้ว ในระยะเริ่มแรกเด็กจะขาดสมาธิ และเลี้ยงยาก อาหารที่บำรุงสมอง ได้แก่ ยา วิตามิน และสารอาหารที่ได้จากธรรมชาติ และมีอยู่โดยทั่วไป บางอย่างเราเคยรับประทานประจำ

1. Folic Acid มีอยู่ในผักใบเขียวจัดทุกชนิด แครอท ตับ และไข่แดง แคนตาลูป ฟักทอง อะโวคาโด ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ข้าวซ้อมมือ และข้าวสาลีไม่ขัดขาว

2. Niacin ข้าวซ้อมมือ ข้าวสาลีไม่ขัดขาว จมูกข้าว ปลา ไข่ ถั่วลิสงคั่ว อะโวคาโด อินทผลัม มะเดื่อ ไก่ ( เนื้อขาว )

3. Zinc จมูกข้าว เมล็ดฟักทอง บริวเวอร์ยีสต์ ไข่ นม มัสตาร์ดผง

4. Potassuim ส้ม ส้มโอ แคนตาลูป มะเขือเทศ แห้ว ผักใบเขียว สะระแหน่ เมล็ดทานตะวัน กล้วยน้ำว้า มันเทศ มันฝรั่ง

5. Kelp คือ ต้นไม้ทะเล เกลือแร่ที่ต้องการจาก Kelp คือไอโอดีน สาหร่ายทุกชนิดก็ใช้ได้ หรือ รับประทานอาหารทะเลหรือ เกลือที่ผสมไอโอดีน

6. Tryptophan คอตเตจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา กล้วย อินทผลัม ถั่วลิสง

7. Phenylalanine ถั่วเหลืองและผลิตผลจากถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ หอย กุ้ง คอตเตจชีส นม ถั่ว อัลมอนด์ ถั่วลิสง งา เมล็ดฟักทอง

8. B 1 ข้าวซ้อมมือ รำข้าว ข้าวสาลีไม่ขัดขาว ข้าวโอต ถั่วลิสง เนื้อหมู ผัก นม

9. B 6 ข้าวซ้อมมือ ข้าวสาลีไม่ขัดขาว จมูกข้าว ตับ แคนตาลูป กะหล่ำปลี โมลาส นม ไข่ เนื้อ

10. B 12 ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ นม เนย

11. DNA / RNA จมูกข้าว รำข้าว ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง เห็ดทุกชนิด ปลา ตับไก่ ข้าวโอต หัวหอม


วิตามินตัวเอกที่สมองและระบบประสาทต้องการ คือ วิตามินบี และกรดโฟลิคส่วนใหญ่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง ในแต่ละวันคุณควรเลือกอาหารที่ครบด้วยวิตามินบีหลายๆ ชนิดดังนี้

• วิตามินบี 1 ( ไทอามีน Thiamine ) จำเป็นในการบำรุงสมองและเซลล์ประสาทให้แข็งแรง มีมากในอาหารพวกเมล็ดธัญพืช และอาหารที่ปรุงขึ้นจากเมล็ดข้าว เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า ธัญพืช รวมทั้งในเนื้อหมูก็มีมากด้วย

• วิตามินบี 5 (กรดแพนโตธีนิค Pantothenic acid) ช่วยสร้างโคเอ็นไซม์ที่ช่วยในการถ่ายทอดสัญญาณประสาทเมื่อถูกกระตุ้น ซึ่งมีอยู่ในเนื้อวัว สัตว์ปีกพวกเป็ดหรือไก่ ปลา ธัญพืชที่เป็นเม็ดๆ พืชผักประเภทที่เป็นฝัก เช่น ถั่ว กระถิน นอกจากนี้ยังมีอยู่ในนมสด ผัก และผลไม้ต่างๆ

• วิตามินบี 6 ( ไพริด็อกซิน Pyridoxine ) ช่วยในการเปลี่ยนทริปโตฟาน (Tryptophan) ให้เป็นเซโรโตนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองชนิดหนึ่งที่มีความเกี่ยวพันกับอารมณ์ความนึกคิดของคน พบได้ในอาหารประเภทไก่ ปลา เนื้อหมู ตับ ไต (เครื่องในสัตว์) และธัญพืช เมล็ดถั่ว ตลอดจนพืชผักชนิดที่เป็นฝัก เช่น ถั่ว หรือกระถิน เช่นกัน

• วิตามินบี 12 ( ไซยาโนโคบาลามีน Cyanocobalamin ) ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ สร้างโปรตีน และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อประสาท พบได้ในไข่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นม และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ

• กรดโฟลิค ( Folic acid ) จำเป็นต่อระบบการเผาผลาญกรดไขมันโมเลกุลยาว (long-chain fatty acid) ในสมอง พบมากในกล้วย น้ำส้ม ธัญพืชต่างๆ มะนาว สตรอเบอร์รี่ แคนตาลูป ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรือถั่วลันเตา เป็นกรดที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เพราะว่าระดับกรดที่ต่ำเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อ neutral tube defect ในทารกเกิดใหม่


แต่สารอาหารบางอย่าง มีทั้งตัวยา วิตามินและแร่ธาตุครบ เช่น ข้าวซ้อมมือ นอกจากจะมีสารอาหารครบหมู่แล้ว ยังมีทั้ง Folic Acid , Niacin , Zinc , B 1 ,
 B 6 , และ DNA / RNA และแร่ธาตุอื่นๆเกือบจะครบถ้วน

 " อาหารสมอง "….ที่อยากแนะนำ

แปะก๊วย ( Ginkgo Biloba )

มีการพูดถึงใบแปะก๊วยมากมาย ใบแปะก๊วยมีคุณค่าในการรักษาโรคหลายอย่าง โดยจะนำมาใช้ในการควบคุมการไหลเวียนของโลหิตและหลอดเลือดให้เป็นปกติ ทั้งช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตไปเลี้ยงสมอง มือ และเท้า ยาและเครื่องดื่มที่มีสารสกัดจากใบแปะก๊วยสามารถต้านสารอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี สามารถขยายหลอดเลือดในสมอง ทำให้เรามีสติปัญญาที่ดีขึ้นและชลอความแก่ชรา ที่เป็นอย่างนี้ได้เพราะว่าใบแปะก๊วยสามารถเพิ่มการทำงานของเซลล์ปนะสาท อะซิทิลโคลีน (acetylcholine) และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของหน่วยความจำและความเร้าอารมณ์ และทำให้มีสมาธิตั้งใจจดจ่อมากขึ้น นอกจากนี้ช่วยบรรเทาโรคและลดภาวะต่าง ๆ ที่มักจะพบ ในกลุ่มผู้สูงอายุ เช่น โรคความจำเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ โรควิตกกังวล โรคหลงลืมในผู้สูงอายุ หน้ามืดวิงเวียนและหูอื้อ สับสน มึนงง เหนื่อยล้า ปวดหัว เป็นต้น

สารสกัดจากใบแป๊ะก๊วย ชะลอการเสื่อมของสมองได้อย่างไร?

จากผลการศึกษาวิจัยกว่า 400 เรื่องช่วยยืนยันประสิทธิภาพและความปลอดภัยของสารสกัดจากใบแป๊ะก๊วยในการป้องกันและรักษาภาวะสมองเสื่อม ดังนี้

• ช่วยบรรเทาอาการและชะลอความเสื่อมของสมองได้
• ช่วยฟื้นฟูความทรงจำในผู้ป่วยสมองเสื่อมได้
• ช่วยเพิ่มความจำ ความคิด และการเรียนรู้ในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ได้
• ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ ช่วยลดภาวะซึมเศร้า
• ช่วยป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความทรงจำระยะสั้นได้
ใบบัวบก (Gotu kola)

บัวบก (Gotu kola) เป็นพืชล้มลุกขนาดเล็กที่ขึ้นบนดิน มีลักษณะใบคล้ายกับใบบัว เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย และแทบทุกคนรู้จักพืชชนิดนี้เป็นอย่างดี คนไทยบริโภคพืชชนิดนี้กันมาช้านานแล้ว นิยมกินเป็นผักสดแกล้มกับอาหาร เช่น น้ำพริก กระปิคั่ว แกงเผ็ด หรือคั้นน้ำดื่มแก้ช้ำใน พบว่าส่วนสำคัญที่มีคุณสมบัติพิเศษ คือ ส่วนของใบและราก ใบบัวบกเป็นสมุนไพรที่มีคุณประโยชน์มากมาย มีชื่อทางพฤกษศาสตร์ว่า Centella asiatica (Linn.) เป็นพืชที่ปลูกได้ง่าย ส่วนสำคัญที่นำมาใช้ประโยชน์ทางการแพทย์ คือ ใบสด ซึ่งมีสารสำคัญในการออกฤทธิ์ ได้แก่ vallergin, สารผสมของ triterpenoid glycosides (asiaticosides , brahmoside และ madecassosides), asiatic acid , essential oil, sterols, flavonol glycosides, polyalkynes , saponins ,วิตามิน B1 (thiamine) , วิตามิน B2 (riboflavin) และ วิตามิน B6 (pyridoxine) นอกจากสารไกลโคไซด์ที่พบในบัวบกจะมีฤทธิ์ต้านการเกิดอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์แล้วยังมีฤทธิ์กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้แผลสมานตัวกันเร็วขึ้น

ในการแพทย์อายุรเวท ใบบัวบกจะถูกนำมาใช้เป็นสมุนไพรที่ช่วยรักษาสมดุลของสมอง ช่วยฟื้นฟูเซลล์ประสาท เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ควบคุมระดับแรงดันโลหิต เพิ่มความแข็งแรงให้กับเซลล์ผิวและช่วยลดความเครียดได้ด้วย
ประโยชน์ทางด้านสมอง บำรุงสมอง ซึ่งเกิดจากการเพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือดเป็นผลให้หลอดเลือดเล็กๆ มีความสมบูรณ์ซึ่งก็ทำให้การลำเลียงอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์สมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากการศึกษายังพบว่าการรับประทานใบบัวบกจะทำให้สามารถจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้นานขึ้น มีสมาธิมากขึ้น ความจำดีขึ้น และยังช่วยผ่อนคลายจากความกังวลและความเครียด (anxiolytic) เนื่องจากในใบบัวบกประกอบด้วย วิตามินบี 1, บี 2 และบี 6 ในปริมาณสูง
บรรณานุกรม
Gary L. Wenk. (2010). Your Brain on Food : how chemical control your thoughts and feeling. New York : Oxford University Press
วีรชัย มาศฉมาดล. ผัก-อาหารก็เป็นยาได้. สำนักพิมพ์นานมีบุ๊คส์จำกัด, 2530.
สุภาภรณ์ ปิติพร. ประโยขน์ต่อสมองของใบบัวบก. [ออนไลน์].  เข้าถึงได้จาก : http://kunnatee.athittaya.com/ (วันที่ค้นข้อมูล : 16 ตุลาคม 2554)